Тянем-потянем: растягиваем мускулы
О, это ужасное слово «растяжка». Нет, в настоящее время речь в данном случае идет не о растяжках на коже, которые появляются после родов либо при сильной утрате веса. И не о потянутых в процессе силовой тренировки мышцах.
Мы заявляем о стретчинге. Об упражнениях, нацеленных на увеличение эластичности мускул и гибкости суставов. О возможности сесть на шнур, подняться на мост и расцеловать в конце концов собственные пятки, по образцу незабываемого Брюса Ли.
Для чего?
Сознаюсь (и для тех, кто занимается спортом, это далеко не будет откровением): леска — трудный труд. Потрудиться над собой надо будет очень много. И это совсем не простно. В особенности 1-ое время. Ты станешь ощущать, как растягиваются мускулы, как работают суставы и сухожилия, и ощущение это далеко не из хороших. Вынудить себя оставаться в «точке» определенное время, а все упражнения на растяжку выполняются с задержкой, довольно трудно. Ну и оперативно сбавить пару-другую кило, занимаясь только растяжкой, не выйдет. Для сжигания калорий в обязательном порядке необходима аэробная либо силовая работа. Ну, так для чего маяться, спросите вы? Да потом, что стретчинг катастрофически нужен. Систематические занятия сделают мускулы не менее эластичными (да-да, ваша половина это расценит), предупредят отложения солей в суставах («спасибо» вам заявит ваше же тело, лет через -дцать), разметают кровь по венам (прощай, варикоз) и предупредят возникновение растяжек на коже.
В собственном коротком обзоре я поведаю об упражнениях, которые помогут привести мускулы в тонус. При этом для этого не обязательно навещать фитнес-зал. Их можно делать дома и на работе. Однако предварительно несколько совместных советов.
Золотые требования
— Основное в стретчинге — соблюсти баланс. И себя не сочувствовать, чтобы работа на мускулы была аналогичная, но также и чересчур не заниматься, чтобы избежать солидных растяжений либо травм суставов.
— Останавливать дыхание невозможно. Веять надо медлительно, равномерно и основательно. Да, я понимаю, это довольно трудно. Однако надо попробовать.
— Каждую позу надо задерживать по меньшей мере 4 медлительных вдоха. Либо порядка 30—40 сек. По-другому работа на мускулы будет недостающей, и упражнение будет производиться напрасно.
— Упражнения можно делать когда угодно и сколько угодно. Я основательно. 3 раза в сутки, с интервалами и в их отсутствие, хоть в процессе солидного делового совещания либо в тайм-аут футбольного поединка (тем не менее, год футбола завершился, стартует Олимпиада).
Стретчинг в кабинете
Либо леска для наиболее занятых. Все упражнения можно осуществить, даже не вставая с офисного сидения.
Начинаем по порядку, от вершины к пяткам. Предварительно разминаем мускулы лица и шеи. Для этого даем себе волю и с превеликим удовольствием коробим морды и скручиваем головой. Замечание: нормально, если при совершении этого и дальнейших упражнений вы остаетесь в офисе одни. Коллеги — люди с уязвимой психикой и могут не осознать вашего желания к крепкому стилю жизни.
Продолжаем разминать мускулы шеи. Они при функционировании за ПК страдают сильно. Для этого, сидя на офисном кресле, пытаемся предельно распрямить поясницу. Сейчас кладем левую руку на маковку и заботливо склоняем голову направо. Закрепляем на 10—20 сек, и также заботливо отдаем голову на место, нам ею еще работать. Повторяем все процедуры с иной рукою и креном головы налево. В каждую сторону упражнение совершается по 5—8 раз. Это разметает кровь по венам и позволит избежать отложения солей в шейном участке хребта.
Сейчас плечевой пояс и мускулы груди.
Шаг первый. Садимся на край стула, протягиваем руки впереди себя, собираем в замок, разводим ноги.
Шаг 2-й. На выдохе равномерно скругляем поясницу, опускаем голову, пытаясь достать подбородком до животика и, не расцепляя, опускаем руки вверх.
Шаг 3-й. Выпрямляемся, через стороны взводим руки, сцепляем пальцы в замок за поясницей. Прогибаемся, тащим руки назад, а грудь — вперед.
Повторяем все шаги 5—6 раз.
Расслабляем поясницу. В данном нам помогут скручивания.
Шаг первый. Основательно садимся на офисный стульчик, ноги разбавлены, поясница прямая.
Шаг 2-й. Держась руками за спинку и локотник, предельно разворачиваем каркас направо. Поясница остается непосредственной, колени — тотально, действует лишь каркас. Остаемся в данном расположении 10—15 сек.
Шаг 3-й. Повторяем упражнение, делая поворот направо.
Тащим ноги.
Шаг первый. Садимся на самый кончик стула, разводим ноги предельно обширно, пытаясь сейчас ощутить, как проходит работа во внешней плоскости ноги.
Шаг 2-й. Положив руки на тазовые кости, начинаем склонять каркас вперед. Поясницу при крене нужно содержать предельно напрямую, не спускать голову и не прогибаться в шее. В нижней точке мы остаемся на 20—25 сек, потом выпрямляемся.
Замечание. Делать упражнение можно не только лишь на центр, но также и к любой ноге по раздельности. Основное, не укатитесь на собственном стульчике в центр офиса.
Стретчинг дома…
…либо 5 несложных способов достать пяткой до затылка, не оставляя родимой диван. Сперва можно уверенно повторить комплекс для лица и шеи, представленный для офисных сотрудников.
Тащим плечи.
Шаг первый. Садимся на колени, ягодицы на пятках, руки затрагивают пальцами пола у бедер.
Шаг 2-й. Начинаем попеременно перемешивать руки за поясницу, пальцы нацелены назад, пока не почуем усилие в руках и груди. Остаемся в нижней точке на 30—40 сек. Равномерно возвращаемся в начальное положение.
Расслабляем поясницу. Для этого нам нормально подойдет «кошечка».
Шаг первый. Встаем на карачки, колени под бедрами, руки под плечами.
Шаг 2-й. На вдохе предельно округляем позвоночный столб, опускаем голову к груди.
Шаг 3-й. На выдохе прогибаем поясницу, запрокидываем голову, тянемся затылком к копчику. Повторяем все шаги 8—10 раз.
Растягиваем ноги. Либо «шпагат вдоль стены».
Шаг первый. Укладываемся на поясницу в нескольких сантиметрах от стенки, взводим непосредственные ноги наверх, упираемся пятками на стенку.
Шаг 2-й. Предельно обширно разводим ноги в стороны, не тратя контакта со стенкой. При совершении данного упражнения можно помочь себе руками, увеличивая давление в тазобедренном суставе. Остаемся в нижней точке на 50—60 сек.
Замечание. Это упражнение совершается неподвижно, без «пружинки». Под спину можно положить закрытое полотенце, что ослабнет нагрузку на позвоночный столб.
Что касается знаменитого упражнения «сложиться пополам», сидя на паркете (нагнуть каркас вперед, раздобыть подбородком либо по крайней мере носом до колен), то оно крайне вредоносно для хребта — таким образом будьте осмотрительны. Тащиться лучше с разлученными в сторону ногами — это труднее, однако, прежде всего, действеннее, а во-вторых, безопаснее.