Требования равновесного рациона

При этом от верного меню излишние килограммы уйдут сами и не придут, если вы будете возобновлять его придерживаться. Кроме избыточного веса, здоровое питание может освободить вас от бессонницы, оперативной утомляемости, неприятностей с кожей и прочих проблем, зависимость которых с вашим меню изначально совершенно не явна.

Прежде исследователи предоставляли всем одинаковую пирамиду в роли картинки равновесного рациона. Вы скорее всего ее видели: в основании пирамиды — злаки и прочие трудные углеводы, на 2-ом «ярусе» фрукты и плоды, на 3-ем — продукты из молока, мясо и рыба, а снизу — вкусные десерты, которые, строго говоря, вообще необязательны. При этом врачи назначали подходящее число товаров, которые было надо есть за день с точностью до граммов. Но с 2005 года эксперты по верному питанию собственные взгляды изменили и сделали вывод, что подобных твердых советов предоставлять все же не стоит: одно дело, если вы юная спортсменка, и совершенно другое, если вы кормящая мать — ваш равновесный рацион одинаковым не будет.

Вследствие этого составлять собственное меню вы, разумеется, будете, в зависимости от персональных предпочтений и надобностей. Но определенные требования равновесного рациона многогранны и подходят для всех.

1. Проверьте баланс

Основное требование равновесного питания — соответствие белков, жиров и углеводов в вашем повседневном меню, оно должно составлять 1:1:4. Чтобы выяснить, сколько это, духовно поделите тарелку на 3 равновеликие части: 2 из них занимают углеводы, а четвертую поровну разделяют жиры и белки. Из углеводов мы принимаем 56% энергии, вследствие этого в меню они обязаны составлять существенную часть. Однако только не белый хлеб и толстая выпечка, так именуемые необходимые, трудные углеводы: серовато-коричневый рис, гречка, булгур, млекопитающее, цельнозерновая масса, пеклеванный хлеб.

2. Обедайте больше клетчатки

Это вся пища постного возникновения, и, к примеру, часть. Их можно есть просто так, а можно дополнять в салаты либо супы. Вообще клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, другими словами то, что изначально представляется нам неаппетитным: листья капусты, шкурка бобковых, овощей, плодов, и сухофрукты и зерна. Клетчатка необходима нам для верного пищеварения и очистки организма. В сутки вашему организму надо около 35 г клетчатки. Это далеко не так недостаточно, принимая во внимание, что в 100 г вареного серовато-коричневого риса ее находится всего 2 г.

3. Распределите калории

Если вы употребляете в пищу трижды в сутки, завтрак по питательности должен составлять 25—30% дневной нормы, обед — 50%, а ужин 20—25%. Правда, будет еще лучше, если вы поделите дневную норму еще и на перекусы, включая 2-й завтрак и полдник. Чем прекрасно такое малое питание? Тем, что это далеко не диета, не требует особых сил и дает возможность вам не чувствовать ощущение голода. Если вы употребляете в пищу через огромные интервалы времени, организм акцентирует гормон, вызывающий аппетит, и в итоге вы поглощаете больше, чем хотели бы. Если вы будете есть незначительными дозами каждые 3 дня, гормоны производиться не будут, а вы не будете чревоугодничать. Непрерывная польза!

4. Выпивайте больше жидкости

Если вы проводите войну с излишним весом, жидкость должна быть для вас жиросжигателем номер 2 (1-ое место, разумеется, остается за спортзалом). Жидкость оказывает влияние на обмен веществ: чем меньше вы пьете, тем неторопливее идут метаболические процессы в вашем организме, тем продолжительнее времени теряется на испепеление калорий. Чтобы выпивать больше жидкости, начинайте со стакана любое утро, днем носите с собой бутылку в сумке, держите «стратегический запас» в морозильнике и за рулем автомобиля, а в кабинете не уставайте подняться и походить к кулеру всякий раз, как у вас выдалась независимая момент.

5. Обедайте меньше сахара

Злоупотребление сахаром ведет к избыточному весу, омрачает зубы и кожу, да еще и пробуждает чувство вины («О нет, я снова скушала конфету, как я могла?!»). Смените сласти сухофруктами (и просто новыми плодами), готовьте горькую необходимую выпечку из овсяных хлопьев, ягод, орешков и меда и да бросьте применять десерты в роли награждения за прекрасно сделанное дело. Если к вкусному у вас привычка психическая, смените его на иные наслаждения, и лучше, если они будут предельно телесно-ориентированными: ванночка с маслами, массаж, секс, можно все .

6. Сведите к максимуму сахар

Ее не напрасно называют черной гибелью — перебор натрия улучшает давление крови, в будущем это может привести к гипертонии. Вместо соли прибавляйте к яствам больше специй. Откажитесь от чипсов и орешков — в них соли находится более всего. Вместо стандартной соли пройдите на йодированную, не досаливайте еду в тарелке и вообще, подумайте, разве вкус яства сам, без соли, так вам неприятен? Сахар заколачивает личные сенсоры, вполне вероятно, что, отказавшись от натрия, через несколько месяцев вы обретете массу свежих личных чувств.

7. Ограничьте жиры

Прежде врачи, показывая больным ту пирамиду, заявляли, что жиры для здорового человека вообще необязательны. В настоящее время они отказались от данной мысли и, напротив, хором советуют нам есть натощак по ложке масла — хлопкового либо сливочного. Жиры помогают приобретаться витаминам и имеют постные кислоты, которые необходимы для возведения клеток. Но не увлекайтесь, чтобы % жира в организме не вышел за необходимые рамки. Для этого не жарьте на масле, ограничивайте масло в заправке салатов, выбирайте не очень жирное мясо и продукты из молока, откажитесь от полуфабрикатов целиком. Чтобы контролировать % жира в собственном организме, определите его на особых весах — такие есть в любом хорошем фитнес-клубе.

8. Обедайте больше плодов и овощей

Держите плоды на виду, берите их с собой на работу, прибавляйте ягоды и покрошенные плоды в каши и запеканки. Порежьте яблоко на дольки, почистите апельсин и предложите супругу и детям — едва ли они откажутся, когда вы принесли им все на блюдечке да с каемочкой. Выдумывайте, когда готовите еду, к примеру, плодами прекрасно можно переменить салаты: дополняете ананасы в морковь либо яблоки в капусту, посыпаете все орехами и радуетесь. Тот же принцип работает и для молочных яств: птица с апельсин — вариант для ужина с подружками, говядина с яблоками — для домашнего обеда.

9. Откажитесь от спиртного

Либо по крайней мере минимизируйте его потребление. Сперва, он просто вреден для здорового человека, что бы там исследователи ни сообщали о помощи одного бокала алого высохшего для верного кровообращения. Кроме того почти весь алкоголь безрассудно калориен: 100 г виски — 200 ккал, 100 г ликера Bailey’с — 327 ккал, 100 г водки — 275 ккал. Теперь представьте, что вы пришли в кафе-бар и выбрали «Лонг Айленд» — он почти накроет половину вашей повседневной нормы калорий!

10. Разнообразьте меню

Картофельное пюре — не один (и уж в точности далеко не самый необходимый) тип гарнира. Макаронами и рисом данный раздел меню также не заканчивается. Простой перечень из необходимых товаров, из которых состоит наша фигура рациона, учитывает при этом нескончаемое количество соединений для обеда и ужина! Гасите, запекайте, готовьте на пару, помните о бобковых в роли специального источника белка, соединяйте фрукты в различных версиях и не опасайтесь проводить эксперимент.