Долгожданная фигура в месяц
Он разделен на 4 недели, на протяжении которых вы обучайтесь верно есть, есть, есть и разделять. Спустя год вы быстро для самих себя замените обычную питательную еду на не менее простую, однако более аппетитную, и вам будет трудно вспомнить собственные прошлые любви.
Выслеживайте исполнение плана по данному календарю и устанавливайте галочку утром любого дня. Совершенно не обязательно строго следовать всем советам: пытайтесь – и выбирайте те, которые вам больше по нраву.
1 Обедайте больше
Пословицу про «завтрак употребишь в пищу сам» разработали недаром. Исследователи из Бостонской детской клиники установили, что те, кто крепко завтракает ежедневно, вдвое меньше рискуют располнеть, нежели те, кто утром не поедает совсем. Сытый завтрак — гарантия того, что до самого обеда вы будете сытны. Пытайтесь сложиться в 350 ккал: соедините белки (яичко, 2
ломтика постного сыра либо стопа йогурта) и неспешные углеводы (кашицу из целых зернышек либо плоды).
2 Начинайте с овощей
Элементарная аксиома: чем больше вы употребляете в пищу овощей, тем стремительней и легче худеете. Если рассматривать идеальный вариант в сутки надо есть 5 порций
различных овощей (одна доля — это средняя картофелина, незначительный кабачок либо большой помидор). Однако сперва добавьте их в собственное утреннее меню. К примеру, киньте в омлет огурцы и брокколи либо вместо тостов и бутербродов употребите в пищу печеную картошку с зеленью.
3 Не увлекайтесь яйцами
«Ешьте яички не намного чаще 2-ух еженедельно. Это трудный продукт, излишек белка просто не будет приобретаться и будет мусором для организма. Если хотите сбросить лишний вес, обедайте яички всмятку либо вкрутую, можете — с овощами, однако, уж разумеется, без майонеза», — разъясняет Михаил Орешков, врач-диетолог Поликлиники врача Волкова.
4 Употребите в пищу ужин на завтрак
Если вам наскучили все продукты, которые как правило употребляют в пищу на завтак, то никто вас не неволит: начните день с супа либо котлет. «Этот план неплох как раз тем, что предлагает большое количество видов и дает возможность перенаправить калории, — разъясняет Хейди Скольник, создатель книжки «Диета наоборот». — Если вы употребите в пищу крепкий «обед» утром, то к вечеру едва ли проголодаетесь так, чтобы слопать ужин в 1000 ккал». Разумеется, не следует заниматься макаронами и рагу, а супы, запеканки и сырники последуют на ура.
5 Ни дня без каши
Если фрукты — это самый лучший метод заполнить желудок, то клетчатка, содержащаяся в злаках, — это самый лучший ассистент пищеварению. Советуется есть от 3-х до 5-и порций злаковых в сутки. «Любые каши превосходны, основное — пытайтесь есть их без сахара и сухофруктов. Примесь клетчатки и сахара стимулирует в кишечном тракте процесс брожения, что может привести к лишнему газообразованию и ужасному перевариванию пищи», — разъясняет Михаил Орешков. На упаковках с кашами, крекерами и хлебцами ищите надписи «из целого зерна» либо «из муки дерзкого помола». Помимо этого, в диетических отделах магазинов реализуется зерновая клетчатка в чистом виде — ее можно дополнять в творог, простоквашу либо применять в роли панировки.
6 Меньше сахара
Удовольствуйтесь 10 килограммами сахара-рафинада за завтраком — это 2 столовые ложки в кофе либо кофе. Иные элементарные углеводы, к примеру молочный соль лактоза либо содержащаяся в проросших семенах мальтоза, не в счет. А если на упаковке продукта в числе первых 3-х ингредиентов числятся сахароза, глюкоза, левулеза либо сиропы, откажитесь от него.
7 Завоюете обед на работу
Врачи Техасского института в Остине подсчитали, что в те дни, когда вы едите в столовой, вы употребляете на 240 ккал больше, чем обычно. Все дело в том, что бары и кафе не должны показывать ценность подаваемых яств. Но несмотря на это на собственной кухне можно проследить, сколько жира и калорий будет в вашем завтрашнем обеде. Вывод: сэкономив денежные средства, вы еще и выиграете в состояние здоровья.
8 Употребите в пищу борщ
Что бы такого скушать, чтобы сбросить лишний вес? «Суп: овощной, моросящий, на молочном либо курином бульоне — супы имеют значительно меньше калорий на литр сравнивая с жесткой
едой животного возникновения. А питают не хуже», — заверяет врач Барбара Роллс, создатель книжки «Волюметрический план питания».
9 Добавьте листок салата в бутерброд
«Один листок салата между кусочками сыра, ветчины либо постного мяса — и вы быстро добавите в обед клетчатку, которая форсирует насыщение, в связи с тем что крайне медлительно переваривается», — разъясняет Мария Студеникина, врач-диетолог Поликлиники врача Ионовой. Оптимальным бутерброд будет, если в роли соуса вы применяете не майонез, а горчицу либо нектар апельсина.
10 Лишь новые фрукты
Зафиксировать переход на овощную диету легче за обедом. Давайте предпочтение новым овощам, а не расслабленным, тушеным либо консервированным: все нездоровые сахара и жиры попадают в еду как раз в ходе изготовления. Пытайтесь приобретать сезонные фрукты и плоды. «В картошке, залежавшейся с прошлого лета, накапливаются шлаки. То же самое происходит и с плодами с косточками: в компотах и вареньях из вишни, черешни и сливы в течение года возникает токсичный цианид», — предупреждает Мария Студеникина. Все остальные фрукты и плоды за зиму ломаются, подмораживаются и утрачивают витамин С.
11 Больше бобковых
Бобковые — отличные источники клетчатки. Так, к примеру, 100 граммов гороха предоставят вам 15 граммов клетчатки — половину дневной нормы. «Соя, фасоль и бобы совершенно неповторимы: в их состав входят синхронно и аррорут, и белки, крайне родные по составу к животным. Также в них находится множество витаминов компании В, нужных для закрепления рефлекторной системы, состояния здоровья кожи, волос и ногтей, а горох, к примеру, — победитель по содержанию витамина Е. Один дефицит бобковых — в них очень много пуринов, которые вызывают вздутие живота», — говорит Мария Студеникина.
12 мясо в середине дня
Утром углеводы усваиваются слабо, вследствие этого лучше сделать акцент на молочные яства. И не злоупотребляйте клетчаткой — она длительное время переваривается, и вы возляжете дремать с набитым желудком
13 Начинайте ужин с салата
Фрукты никогда в жизни не могут быть излишними. Кроме того после салата вы употребите в пищу существенно меньше трудной еды, чем обычно. Притом, данный простой аперитив к ужину может быстро сменить главное блюдо. Поверьте: общая тарелочка (около 400 граммов) салата, присыпанного пармезаном и залитого 2-мя ложками консистенции сливочного масла и коньячного уксуса, сделают сытным и удачным любого.
14 Рыбий день
Рыба — самый лучший ресурс белка, чем мясо: в ней нет нездоровых ярких жиров, но несмотря на это в излишке присутствуют постные кислоты Омега-3, необходимые для рефлекторной системы и кровообращения. «Главное — выбирайте постную рыбу: океанской карп, рыба, карась, хариус, навага, рыба, лосось, речные карп и форель имеют всего 30–40?% жира, в то время как плотва, селедка и океанская красная рыба — около 80?%. Обедайте по 100 граммов рыбы дважды в месяц, а морепродукты — раковое мясо и океанскую капусту — 3–4 раза в месяц, чтобы сохранять хороший уровень йода в организме», — рекомендует Мария Студеникина.
15 Макароны это далеко не вредоносно
Если б от пасты неодолимо полнели, любой итальянец весил бы не меньше центнера. Просто макароны должны быть только из муки дерзкого помола. Другой момент — выбор соуса: вместо сырных и сливочных соусов прибавляйте к макаронам заправки на базе сливочного масла, уксуса и маринадов. «Но даже такими соусами не следует злоупотреблять, по-другому можно заработать гастрит либо замусорить кишечник», — разъясняет Михаил Орешков. Лучший вариант — макароны с пастой либо баклажанами.
16 Порядок на тарелке
Есть 1 общеизвестный метод понижения питательности вашего ужина: просто поменяйте соответствие товаров в своей тарелке. Вместо того, чтобы отдавать овощной гарнир вокруг огромного кусочка мяса, положите предварительно фрукты, а потом уж примостите на кончик тарелки небольшой кусок горячего.
17 Стейк с кровью
Незначительное число алого мяса не поразит — это отличный ресурс
белка, основное — выбирать постные кусочки. Ваша цель — есть по 150 граммов мяса дважды в месяц. «На гарнир превосходны все фрукты, помимо картофеля (в нем очень много крахмала), морковки и капусты — их топорные волокна совместно с мясом будут слабо усваиваться», — рекомендует Михаил Орешков.
18 Обедайте когда хочется
«Учитесь верить собственному организму — обедайте, когда хочется, даже если ранний день. Основное — есть несколько и выбирать совмещаемые продукты. Пережевывайте еду скрупулезно и медлительно — так стремительней прибудет насыщение и вы меньше съедите», — советует Михаил Орешков.
19 Плоды на второе
В плодах не меньше витаминов и клетчатки, чем в овощах, если их изрезать, смешать с йогуртом и сдобрить корицей, то аппетитнее десерта не придумаешь. Только не увлекайтесь вкусными и питательными плодами — бананами и виноградом.
20 Перебейте аппетит
То, что всегда запрещала делать мать, сейчас будет в самый раз. Чтобы не забыть, установите будильник на 11:00 и на 15:00 и сделайте в этот период перекус: подкрепитесь горстью изюма либо бутербродом с легким плавленым сыром. Лишь помните: никаких пирожных и булочек — пытайтесь сложиться в 100 ккал.
21 Не отказывайтесь от шоколада
Даже не пробуйте забыть про его существование — все равно не выйдет. Попробуйте заледенить плитку шоколада — так вы не употребите в пищу ее очень быстро. Либо соедините приятное с полезным: расплавьте несладкий шоколад и окуните в него дольки апельсина.
22 Огурец вместо чипсов
В 12 средних огурцах находится столько же калорий, сколько в чашечке чипсов. Накупите овощей, хлебцев и галет — вы выдохнетесь есть прежде, чем потолстеете по крайней мере на 100 граммов!
23 Снимайте орехи
Те, кто перекусывает орехами, остаются сытными на 2 дня продолжительнее, чем приверженцы пирожков и кексов, доносит «Международный журнал по неприятностям ожирения». Кроме того постные жиры, находящиеся в орехах, крайне необходимы. Только не забывайте про калории: ограничивайтесь 15–20 штуками фундука, кешью либо миндаля — это отвечает 150–200 ккал.
24 Знайте мерку в спиртном
Самый непрезентабельный вариант — высохшее белое вино, фужер его добавит вам около 100 ккал. Ценность же многих причудливых коктейлей зашкаливает за 200 ккал. Помимо этого, стоит вам съесть пару бокалов — и вы себя не контролируете и поглощаете значительно больше, чем намеревались. Так держите себя в руках!
25 Берите тарелку меньше
Изучения продемонстрировали, что размер поглощаемой нами еды находится в зависимости не от нашего голода, а от числа пищи на тарелке. «Даже если мы не голодны, мы, вероятнее всего, скушаем все, что нам положили», — рассказал врач Брайан Вансинк, создатель книжки «Бездумная еда».
26 Не жуйте перед дисплеем
Хрустя печеньем либо поп-корном перед телеприемником, вы не остановитесь, пока все не употребите в пищу либо пока не окончится кинофильм. Никто не способен следить за собой и сюжетом синхронно.
27-30 Повторите дни, которые больше всего приглянулись