10 упражнений для 5-ой точки

Упражнение 1: Выпады

Лучше проводить упражнение с незначительного взлета.

Начальное положение (и.п.): Сделай шаг левой ногой вперед, колени нежные, мускулы СМИ натужены, поясница ровненькая. Руки на поясе.

• На вдохе, сгибая ноги в коленях, упрямясь левой пяткой в пол, спустись, при этом не прикасаясь правым коленом пола, в нижней точке — колени под углом 90 C.

• На выдохе встань в и.п.

• Поменяй положение ног.

Число: 2-3 подхода для любой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

И. п.: как в упражнении 1.

• На вдохе нагнись вперед предельно высоко (сгибая тело в сфере таза), поясница ровненькая. Пресс интенсивен.

• На выдохе, напрягая мускулы ног и ягодиц, встань, возвращаясь в и.п.

Число: 2-3 подхода 10-12 повторов.

Упражнение 3: Круг ногой

И. п.: стань на карачки, акцент должен быть на руки и колени, колени в точности под тазом.

• Вытяни одну ногу назад, коснись прочном пола, на выдохе подними ногу, напиши в воздухе круг, на вдохе коснись прочном пола с боковой стороны от тела, при этом держи мускулы СМИ в усилии, а поясницу точно.

• Возвратись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.

Число: 2-3 подхода по 12-20 повторов (применяют разное оборудование — утяжелители, пластиковые рессоры).

Упражнение 4: Приседания

И. п.: стань напрямую, ноги на высоте бедер, мускулы животика натужены, лопатки объединены, поясница прямая.

• На вдохе нагни ноги в коленях до непосредственного угла, при этом отведи таз назад (будто бы хочешь сесть на невысокий стульчик сзади тебя), на выдохе — возвратись в и.п.

Число: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей действенности применяют разное оборудование — например, утяжелители для рук либо гантели).

Упражнение 5: Повышение бедер

И. п.: покоясь на боку, угол между ногами и телом 120-150 C!

• Собери мускулы СМИ и, удерживая их в данном расположении, на выдохе подними непосредственную ногу предельно наверх, на вдохе пусти.

Число: 2-3 подхода по 15-20 повторов для любой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

И. п.: покоясь на животике, лоб на руках, ноги придавлены к полу, ноги непосредственные, на высоте плеч.

• Приподними ноги над полом и сделай 10-30 ударов пятками товарищ о приятеля.

• На первые 5 ударов делаем вдох, на 2-е 5 — выдох.

• Потом нагни ноги в коленях и старайся раздобыть пятками до ягодиц. Возвратись в и. п.

Число: 2-3 подхода.

Упражнение 7: Малые круги ногами

И. п.: как в упражнении 5.

• Подними правую ногу наверх. Напиши ею в воздухе 5 незначительных сфер предварительно по часовой стрелке, затем против.

• Ягодицы и пресс натужены, поясница прямая.

• Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Число: 1 -2 подхода.

Упражнение 8: Вытеснение таза

И. п.: покоясь на пояснице, руки вдоль тела, пятки на паркете, предельно близки к ягодицам.

• На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, предельно вытолкни таз наверх, напрягая ягодицы, потом на вдохе пусти ягодицы, не прикасаясь пола!

• Для усложнения можно попеременно делать по 8-10 повторов одной ногой.

Число: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.: стань напрямую, левая стопа основная, правая вытянута вперед.

• На вдох нагни основную ногу в колене и потянись руками к носку растянутой ноги, на выдохе возвратись в и. п.

Число: 2 подхода по 8-10 повторов для любой ноги.

Упражнение 10: Возвратная высота

И. п.: покоясь на пояснице, защита на пятки и руки, лицо наверх.

• Вытянись в одну непосредственную полосу от стоп до вершины, собери мускулы животика и ягодиц, не прогибайся в пояснице.

• Удерживай статическое электричество мускул.

Число: 1 -2 подхода, удержание от 30 сек до 1,5 секунд.